Stop au stress avec la cohérence cardiaque

Trop de pression au travail, beaucoup de difficultés et de tensions dans votre vie, représentent un niveau de stress qui n’est pas sans conséquences sur votre équilibre physique et mental. Des études scientifiques démontrent qu’entre 75 et 90 % des consultations chez le médecin sont liées directement ou indirectement au stress.

La crise sanitaire du covid-19 que nous traversons et qui dure représente aussi une source de stress importante. Les contraintes personnelles et professionnelles liées aux confinements, aux risques d’infections et de propagation du coronavirus, engendrent de la peur et des incertitudes. 

Alors, que faire lorsque vous êtes soumis à un stress élevé et permanent ? Comment réduire ces effets sur votre organisme ?

Dans cet article, je vous propose un moyen simple et efficace pour agir concrètement sur votre stress pour rester en bonne en santé.   

Le stress ami ou ennemi ?

A la base, le stress est un phénomène physiologique d’adaptation du système nerveux qui nous permet de réagir à un danger ou à une difficulté. Il n’est donc pas un problème en lui-même. Le problème du stress c’est plutôt son intensité et sa durée. Différentes études scientifiques ont démontrées qu’un stress élevé et qui dure dans le temps, dérègle notre système nerveux. L’organisme qui ne parvient plus à passer en mode apaisement s’épuise et fini par tomber malade. 

Alors si vous vous sentez stressé(e), il n’y a qu’une seule urgence : rétablir l’équilibre de votre système nerveux.

Sur le plan de la gestion du stress, la respiration est un outil essentiel.

La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui agit spécifiquement sur le rééquilibrage du système nerveux. Voici comment procéder :

Respirer en cohérence cardiaque

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Il a été scientifiquement démontré qu’en synchronisant sa respiration et son rythme cardiaque, on obtient des effets très positifs sur le stress. C’est donc cette manière de respirer, en cohérence cardiaque, qui permet au système nerveux de se renforcer et de s’équilibrer.     

Système nerveux et équilibre du corps 

Le système nerveux intervient dans la régulation de nombreux paramètres de fonctionnement du corps. Il a donc un rôle très important dans le maintien d’une bonne santé. Pour comprendre l’utilité de la cohérence cardiaque, dites vous que le système nerveux  fonctionne comme une voiture, avec un accélérateur et un frein.

  • L’accélérateur c’est le système sympathique, il s’active lorsque vous inspirez de l’air. Le corps se met à sécréter l’adrénaline et le cortisol pour fournir le carburant de l’effort. C’est le système qui vous prépare à la fuite ou à l’attaque en mobilisant l’énergie vers vos muscles.
  • Le frein c’est le système para-sympathique, qui s’active lorsque vous expirez. Le corps sécrète des hormones comme l’ocytocine, la mélatonine, la DHEA, la fameuse « hormone de la jeunesse » qui permettent d’entrer en phase de repos, de récupération, et de réparation. 

Un déséquilibre s’installe lorsque les deux systèmes sont trop mis à contribution. Trop de cortisol dans l’organisme épuise le système nerveux ce qui peut déboucher sur une multitude de maladies (le cortisol est la principale hormone du stress qui met des heures à être éliminée du corps).

Bénéfices de la cohérence cardiaque 

Une pratique régulière de la cohérence cardiaque amène une diminution de la pression artérielle, une réduction des risques cardio vasculaires, une baisse de l’anxiété, des symptômes de la dépression. Une amélioration de la mémoire et de la concentration. Elle est utilisée par les sportifs pour gérer la pression et favoriser une meilleure récupération après l’effort.

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De manière physiologique, la pratique de la respiration en cohérence cardiaque fait baisser la production dans votre organisme de l’adrénaline et du cortisol et augmenter la production de DHEA, d’ocytocine, d’endorphine, de mélatonine et de sérotonine. Les effets sont quasi immédiats, vous ressentez très vite l’apaisement et le calme. Puis après quelques jours c’est l’immunité qui s’améliore.

Comptez entre 7 et 10 jours de pratique régulière de la cohérence cardiaque pour ressentir tous les effets bénéfiques.

3-6-5 pour être en cohérence cardiaque

La technique 365 est très simple. 

3 – 3 fois par jour
6 – 6 respirations par minute
5 – 5 minutes durant 

3 fois par jour :

Matin, midi et soir, soit toutes les quatre heures pour maintenir les effets sur toute la journée.

6 respirations par minutes :

C’est au rythme de 6 respirations par minutes que vous obtenez la cohérence cardiaque. Pour générer ce rythme c’est très simple, comptez mentalement 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration.
On trouve des applications gratuites (Respirelax+) pour smartphones qui permettent de suivre le rythme sans avoir à vous soucier du comptage.

5 minutes :

Pratiquez durant 5 minutes pour obtenir de très bons résultats. Avec l’entraînement vous pourrez augmenter la durée jusqu’à 15 minutes, durée qui apporte le maximum d’effets positifs.

Expérimenter la cohérence cardiaque par guidage

Installez vous confortablement, et suivez cette vidéo pour pratiquer 5 minutes en cohérence cardiaque. 


Entrainement à la respiration ventrale    

Pour que votre respiration en cohérence cardiaque soit efficace elle doit être ventrale : 

✅  Imaginez que votre ventre est un ballon. Vous le gonflez à l’inspiration et vous le dégonflez à l’expiration.

✅  Inspirez par le nez et expirez par la bouche (comme si vous soufflez fortement dans une paille).

✅  Mettez une main sur le ventre et poussez-la avec votre ventre lorsque vous inspirez par le nez. En expirant par la bouche, laissez se creuser le ventre qui aspire votre main.

✅  Pour obtenir les effets voulus, pratiquez assis (pas allongé), dos bien droit, corps et esprit détendus dans un endroit tranquille.

A noter : il est normal au début de votre pratique d’avoir une impression de tête qui tourne. Cette sensation qui passe très vite, prouve que votre organisme profite d’une bien meilleure qualité d’oxygénation.   

Respiration en pleine conscience

Durant l’exercice 365, restez focalisé sur votre respiration. Lorsqu’une pensée intrusive vous détourne de votre focalisation, laissez la repartir sans vous y attacher et  ramenez systématiquement votre attention sur votre respiration.

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Hypnose et cohérence cardiaque

Je propose souvent la cohérence cardiaque à mes clients en complément de  séances d’hypnose. Il a été démontré que le stress est un facteur de risque pour le développement de nombreuses addictions.   

Lors d’un sevrage tabagique l’utilisation de la cohérence cardiaque permet de diminuer les effets du manque en réduisant le stress. C’est un outil simple et complémentaire à l’hypnose pour arrêter de fumer des cigarettes ou pour d’autres addictions.

Un excès de stress augmente vos besoins en calories. Vous cédez plus facilement à des fringales, et à la compulsion pour des aliments sucrés. Lisez 👉 le stress qui vous empêche de maigrir. La cohérence cardiaque en agissant sur le taux de cortisol du corps, contribue à une meilleure maîtrise de vos comportements alimentaires pour la perte de poids.   

C’est bien évidement une respiration très utile pour gérer la pression lors de la préparation d’examen, pour les personnes concernées par des troubles anxieux, des troubles du sommeil ou même sujet à un état dépressif.

La cohérence cardiaque est aussi utilisée dans le sport en complément aux entraînements. Elle favorise une meilleure concentration et une meilleure récupération après l’effort des athlètes. 

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Pour approfondir le sujet, je vous conseille le livre :

Cohérence cardiaque 3.6.5. Guide de cohérence cardiaque jour après jour  de David O’Hare 


Hypnose et équilibre physique et mental

Comme vous l’avez compris, le stress est au coeur de nombreux dérèglements dans le fonctionnement du corps. La pratique régulière de la respiration en cohérence cardiaque permet en quelques jours d’éprouver un profond apaisement. Et grâce à une pratique assidue sur la durée, vous allez maintenir tous ces effets positifs d’apaisement. 

En complément, avec l’hypnose ou l’auto hypnose vous apprenez à gérer vous-même votre équilibre physique et mental. En quelques séances, vous savez comment évacuer un trop plein de stress et vous générez à volonté, un état d’apaisement profond. Ces apprentissages de votre propre mode de fonctionnement c’est comme quitter le fauteuil du passager pour reprendre les commandes de votre fonctionnement.

Pour expérimenter une séance d’hypnose guidée afin de réduire votre stress,  👉cliquez sur « séance d’auto hypnose pour lâcher prise »  

J’espère que cet article vous a été utile pour mieux comprendre le stress et qu’il vous a donné envie d’expérimenter la respiration en cohérence cardiaque. N’hésitez pas à me poser vos questions ou à partager vos expérience en commentaire de cet article … 

Cabinet d’hypnose 95 à Sarcelles 

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06 16 05 89 52

Philippe PECORILLA est praticien en hypnose Ericksonienne, en Programmation Neuro-Linguistique (PNL) et coach professionnel.
Séances sur rendez-vous à Sarcelles 95 Val d’Oise.

Photo mise en avant de cet article de Andrea Piacquadio provenant de Pexels

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