Stop au stress avec la cohérence cardiaque

Avec la vie que nous menons, les occasions d’être sous pression sont assez fréquentes. Mais la période inédite que nous traversons actuellement est une grande source de stress.  Le confinement, les risques d’infections et de propagation du coronavirus engendrent de la peur et des incertitudes. Tout cela entretien un état de stress qui n’est pas sans conséquences sur notre équilibre physique et mental.

A la base, le stress est un phénomène physiologique d’adaptation du système nerveux qui nous permet de réagir à un danger ou à une difficulté. Il n’est donc pas un problème en lui-même. Le problème du stress c’est plutôt son intensité et sa durée. Différentes études scientifiques ont démontrées qu’un stress élevé et qui dure dans le temps, dérègle notre système nerveux. L’organisme qui ne parvient plus à passer en mode apaisement s’épuise et fini par tomber malade. 

Alors en cas de stress, il n’y a qu’une seule urgence : retrouver de l’apaisement pour permettre au système nerveux de se rééquilibrer.

La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui apporte de bons résultats. Voici comment procéder :

Respirer en cohérence cardiaque

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Il a été démontré qu’en synchronisant sa respiration et son rythme cardiaque, on obtient des effets très positifs sur le stress. Cette technique de respiration rythmée qui agit directement sur le système nerveux pour le rééquilibrer, c’est la cohérence cardiaque.

Système nerveux et équilibre du corps 

Le système nerveux intervient dans la régulation de nombreux paramètres de fonctionnement du corps. Il a donc un rôle très important dans le maintien de notre bonne santé. Pour comprendre l’utilité de la cohérence cardiaque, dites vous que le système nerveux  fonctionne comme une voiture, avec un accélérateur et un frein.

  • L’accélérateur lorsqu’on inspire de l’air, c’est le système sympathique. Il s’active dans l’effort, sous l’effet du stress, en cas de douleur. C’est le système qui nous prépare à la fuite ou à l’attaque en mobilisant l’énergie vers les muscles. Pour ça, le corps va sécréter l’adrénaline et le cortisol (la principale hormone du stress qui met des heures à être éliminé du corps).
  • Le frein lorsqu’on expire, c’est le système para-sympathique qui a un rôle de repos, de récupération, et de réparation. Ce système permet d’économiser l’énergie et de la mobiliser à l’intérieur. A cette occasion le corps sécrète des hormones comme l’ocytocine, la mélatonine, la DHEA, la fameuse « hormone de la jeunesse ».

Un déséquilibre s’installe lorsque les deux systèmes sont trop mis à contribution. Trop de cortisol dans l’organisme épuise le système nerveux ce qui peut déboucher sur une multitude de maladies.

Bénéfices de la cohérence cardiaque 

La cohérence cardiaque consiste à réguler par la respiration les accélérations et les ralentissements de votre cœur. Plus de 10 000 études scientifiques ont démontrés qu’en agissant sur la variation cardiaque, le système nerveux se renforce et s’équilibre. 

Ainsi la production d’adrénaline et de cortisol baisse alors que la production de DHEA, d’ocytocine, d’endorphine, de mélatonine et de sérotonine augmentent. Les effets sont quasi immédiats, vous ressentez très vite l’apaisement et le calme. Puis après quelques jours c’est l’immunité qui s’améliore.

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Une pratique régulière de la cohérence cardiaque amène une diminution de la pression artérielle, une réduction des risques cardio vasculaires, une baisse de l’anxiété, des symptômes de la dépression. Une amélioration de la mémoire et de la concentration. Elle est utilisée par les sportifs pour gérer la pression et favoriser une meilleure récupération après l’effort.

Les effets bénéfiques apparaissent en moyenne 7 à 10 jours après avoir débuté une pratique régulière de la cohérence cardiaque.

3-6-5 pour être en cohérence cardiaque

La technique 365 est très simple. 

3 – 3 fois par jour
6 – 6 respirations par minute
5 – 5 minutes durant 

3 fois par jour :

Matin, midi et soir, soit toutes les quatre heures pour maintenir les effets sur toute la journée.

6 respirations par minutes :

C’est au rythme de 6 respirations par minutes que vous obtenez la cohérence cardiaque. Pour générer ce rythme c’est très simple, comptez mentalement 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration.
On trouve des applications gratuites (Respirelax+) pour smartphones qui permettent de suivre le rythme sans avoir à vous soucier du comptage.

5 minutes :

Pratiquez durant 5 minutes pour obtenir de très bons résultats. Avec l’entraînement vous pourrez augmenter la durée jusqu’à 15 minutes, durée qui apporte le maximum d’effets positifs.

Expérimenter la cohérence cardiaque par guidage

Installez vous confortablement, et suivez cette vidéo pour pratiquer 5 minutes en cohérence cardiaque. 


Respiration ventrale   

✅  Pour pratiquer la cohérence cardiaque, imaginez que votre ventre est un ballon. Vous le gonflez à l’inspiration et vous le dégonflez à l’expiration.

✅  Inspirez par le nez et expirez par la bouche (comme si vous soufflez fortement dans une paille).

✅  Mettez une main sur le ventre et poussez-la avec votre ventre lorsque vous inspirez par le nez. En expirant par la bouche, laissez se creuser le ventre qui aspire votre main.

✅  Pour obtenir les effets voulus, pratiquez assis (pas allongé), dos bien droit, corps et esprit détendus dans un endroit tranquille.

A noter : il est normal au début de votre pratique d’avoir une impression de tête qui tourne. Cette sensation qui passe très vite, prouve que votre organisme profite d’une bien meilleure qualité d’oxygénation.   

Respiration en pleine conscience

Durant l’exercice 365, restez focalisé sur votre respiration. Lorsqu’une pensée intrusive vous détourne de votre focalisation, laissez la repartir sans vous y attacher et  ramenez systématiquement votre attention sur votre respiration.

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Hypnose et cohérence cardiaque

Je propose souvent la cohérence cardiaque à mes clients en complément de  séances d’hypnose.

Lors d’un sevrage tabagique respirer en cohérence cardiaque permet, en réduisant les effets du manque, de disposer d’un outil simple pour se libérer de la cigarette ou d’autres addictions.

De la même manière, l’effet apaisant de la cohérence cardiaque et de l’hypnose favorisent une meilleure maîtrise des compulsions alimentaires pour la perte de poids.   

C’est bien évidement une respiration très utile pour la préparation d’examen, pour toute personne concernée par des troubles anxieux, les troubles du sommeil ou même un état dépressif.

La cohérence cardiaque est aussi très utile aux sportifs en entraînement, car elle favorise leur concentration et une meilleure récupération après l’effort.

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Pour approfondir le sujet, je vous conseille le livre :

Cohérence cardiaque 3.6.5. Guide de cohérence cardiaque jour après jour  de David O’Hare 


Hypnose et équilibre physique et mental

Comme vous l’avez compris, le stress est au coeur de nombreux dérèglements dans le fonctionnement du corps. La pratique régulière de la respiration en cohérence cardiaque permet en quelques jours d’éprouver un profond apaisement. Et grâce à une pratique assidue sur la durée, vous allez maintenir tous ces effets positifs d’apaisement. 

En complément, avec l’hypnose ou l’auto hypnose vous apprenez à gérer vous-même votre équilibre physique et mental. En quelques séances, vous savez comment évacuer un trop plein de stress et vous générez à volonté, un état d’apaisement profond. Ces apprentissages de votre propre mode de fonctionnement c’est comme quitter le fauteuil du passager pour reprendre les commandes de votre fonctionnement.

Pour expérimenter une séance d’hypnose guidée afin de réduire votre stress,  👉cliquez sur « séance d’auto hypnose pour lâcher prise »  

J’espère que cet article vous a été utile pour mieux comprendre le stress et qu’il vous a donné envie d’expérimenter la respiration en cohérence cardiaque. N’hésitez pas à me poser vos questions ou à partager vos expérience en commentaire de cet article … 

Cabinet d’hypnose 95 à Sarcelles 

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06 16 05 89 52

Philippe PECORILLA est praticien en hypnose Ericksonienne, en Programmation Neuro-Linguistique (PNL) et coach professionnel.
Séances sur rendez-vous à Sarcelles 95 Val d’Oise.

 

Photo mise en avant de cet article de Andrea Piacquadio provenant de Pexels

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