Trop de pression au travail, beaucoup de difficultés et de tensions dans votre vie, représentent un niveau de stress qui n’est pas sans conséquences sur votre équilibre physique et mental. Des études scientifiques démontrent qu’entre 75 et 90 % des consultations chez le médecin sont liées directement ou indirectement au stress (lien des études au bas de cette page) pour burn-out, dépression nerveuse ...

Les différentes contraintes personnelles et professionnelles selon leur intensité et votre manière de les appréhender, peuvent engendrer un état d’anxiété, d’angoisse ou de dépression. 

Alors, que faire lorsque vous êtes soumis à un stress élevé et permanent ? Comment réduire ces effets sur votre organisme ?

Dans cet article, je vous propose un moyen simple et efficace pour agir concrètement pour diminuer votre stress et ses effets afin de rester en bonne en santé.   

Le stress ami ou ennemi ?

A la base, le stress est un phénomène physiologique d’adaptation du système nerveux qui nous permet de réagir à un danger ou à une difficulté. Il n’est donc pas un problème en lui-même. Le problème du stress c’est plutôt son intensité et sa durée. Différentes études scientifiques ont démontrées qu’un stress élevé et qui dure dans le temps, dérègle notre système nerveux. L’organisme qui dépense beaucoup d’énergie pour contenir le stress, ne parvient plus à passer en mode apaisement, s’épuise et fini par tomber malade. 

Alors si vous vous sentez stressé(e), la priorité est d’identifier la source de votre stress afin de réduire votre niveau d’activation nerveuse et de rétablir l’équilibre de votre système nerveux. On parle de réguler son état nerveux pour l’ajuster à la situation. 

Sur le plan de la gestion du stress la respiration est un outil essentiel.

La cohérence cardiaque est une technique de respiration qui agit spécifiquement sur la régulation du système nerveux. Voici comment procéder :

👉 Comment se passe une séance d’hypnose ?    

Respirer en cohérence cardiaque

Il a été scientifiquement démontré qu’en synchronisant sa respiration et son rythme cardiaque, on obtient des effets très positifs sur le stress. Ainsi, respirer en cohérence cardiaque renforce l’activité du nerf vague qui a pour fonction de ralentir le rythme cardiaque, entre autre. Plus vous respirez pour activer votre « frein vagal » plus vous développez ce qu’on appelle un bon tonus vagal plus vous  permettez à votre système nerveux autonome (SNA)  de se renforcer et de s’équilibrer. 

Système nerveux et équilibre du corps 

Le système nerveux intervient dans la régulation de nombreux paramètres de fonctionnement du corps. Il a donc un rôle très important dans le maintien d’une bonne santé. Pour comprendre l’utilité de la cohérence cardiaque, dites vous que le système nerveux  fonctionne comme une voiture, avec un accélérateur et un frein pour s’adapter aux situations rencontrées.

• L’accélérateur c’est le système sympathique, il s’active lorsque vous inspirez de l’air. Le corps se met à sécréter l’adrénaline et le cortisol pour fournir le carburant de l’effort. C’est le système qui vous prépare à la fuite ou à l’attaque en mobilisant l’énergie vers vos muscles.
• Le frein c’est le système para-sympathique, qui s’active lorsque vous expirez. Le corps sécrète des hormones comme l’ocytocine, la mélatonine, la DHEA, la fameuse « hormone de la jeunesse » qui permettent d’entrer en phase de repos, de récupération, et de réparation.

Un déséquilibre s’installe lorsque les deux systèmes sont trop mis à contribution. Trop de cortisol dans l’organisme génère trop d’inflammation qui épuise le système nerveux ce qui peut déboucher sur une multitude de maladies (le cortisol est la principale hormone du stress qui met des heures à être éliminée du corps).

Bénéfices de la cohérence cardiaque 

Une pratique régulière de la cohérence cardiaque améliore votre tonus vagal qui a pour conséquence une diminution de la pression artérielle, une réduction des risques cardio vasculaires, une baisse de l’anxiété, des symptômes de la dépression. Une amélioration de la mémoire et de la concentration.

La cohérence cardiaque utilisée par les sportifs permet de mieux gérer les effets de la pression et de favoriser une meilleure récupération après l’effort (grâce à la diminution des inflammations consécutives dans l’organisme).

De manière physiologique, la pratique de la respiration en cohérence cardiaque fait baisser la production dans votre organisme de l’adrénaline et du cortisol et augmenter la production de DHEA, d’ocytocine, d’endorphine, de mélatonine et de sérotonine. Les effets sont quasi immédiats, vous ressentez très vite l’apaisement et le calme. Puis après quelques jours c’est l’immunité qui s’améliore.

Comptez entre 7 et 10 jours de pratique régulière de la cohérence cardiaque pour obtenir tous les effets bénéfiques.

3-6-5 pour être en cohérence cardiaque

La technique 365 est très simple. 

3 – 3 fois par jour
6 – 6 respirations par minute
5 – 5 minutes durant 

3 fois par jour :

Matin, midi et soir, soit toutes les quatre heures pour maintenir les effets sur toute la journée.

6 respirations par minutes :

C’est au rythme de 6 respirations par minutes que vous obtenez la cohérence cardiaque. Pour générer ce rythme c’est très simple, comptez mentalement 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration.
On trouve des applications gratuites (Respirelax+) pour smartphones qui permettent de suivre le rythme sans avoir à vous soucier du comptage.

5 minutes :

Pratiquez durant 5 minutes pour obtenir de très bons résultats. Avec l’entraînement vous pourrez augmenter la durée jusqu’à 15 minutes, durée qui apporte le maximum d’effets positifs.

Expérimenter la cohérence cardiaque par guidage

Installez vous confortablement, et suivez cette vidéo pour pratiquer 5 minutes en cohérence cardiaque. 

Entrainement à la respiration ventrale    

Pour que votre respiration en cohérence cardiaque soit efficace elle doit être ventrale :

✅  Imaginez que votre ventre est un ballon. Vous le gonflez à l’inspiration et vous le dégonflez à l’expiration.

✅  Inspirez par le nez et expirez par la bouche (comme si vous soufflez fortement dans une paille).

✅  Mettez une main sur le ventre et poussez-la avec votre ventre lorsque vous inspirez par le nez. En expirant par la bouche, laissez se creuser le ventre qui aspire votre main.

✅  Pour obtenir les effets voulus, pratiquez assis (pas allongé), dos bien droit, corps et esprit détendus dans un endroit tranquille.

A noter : il est normal au début de votre pratique d’avoir une impression de tête qui tourne. Cette sensation qui passe très vite, prouve que votre organisme profite d’une bien meilleure qualité d’oxygénation.   

Respiration en pleine conscience

Durant l’exercice 365, restez focalisé sur votre respiration. Lorsqu’une pensée intrusive vous détourne de votre focalisation, laissez la repartir sans vous y attacher et  ramenez systématiquement votre attention sur votre respiration.

Hypnose et cohérence cardiaque

Vous l’avez compris, les effets d’un stress important et qui dure épuise votre organisme. La pratique régulière de la cohérence cardiaque couplée à des séances d’hypnose renforcent efficacement votre tonus vagal.

Les addictions

Il a été démontré que le stress est un facteur de risque pour le développement de nombreuses addictions. Lors d’un sevrage tabagique par l’hypnothérapie, l’utilisation de la cohérence cardiaque permet de diminuer les effets du manque de nicotine tout en réduisant le stress. C’est un outil simple et complémentaire à l’hypnose pour arrêter de fumer des cigarettes ou pour d’autres addictions.

Comment se passe une séance d’hypnose ?  

Les troubles du comportement alimentaire

Un excès de stress en augmentant vos besoins en calories et le taux de cortisol du corps, favorise le stockage des graisses, augmente votre appétit et vos fringales vers des aliments plus gras et sucrés. Lisez le stress qui vous empêche de maigrir.  La cohérence cardiaque en complément de séances d’hypnose en réduisant le taux de cortisol, diminue le risque de stockage des graisses et contribue à une meilleure maîtrise de vos comportements alimentaires pour la perte de poids.   

Epreuves, examens, compétitions

La respiration en cohérence cardiaque et l’hypnose sont une bonne combinaison pour mieux gérer la pression lors de la préparation d’examen, pour les personnes concernées par des troubles anxieux, des troubles du sommeil ou même sujet à un état dépressif.

La cohérence cardiaque est aussi utilisée dans le sport en complément aux entraînements. Elle favorise une meilleure concentration et une meilleure récupération après l’effort des athlètes. 

Pour approfondir le sujet, je vous conseille le livre :

Cohérence cardiaque 3.6.5. Guide de cohérence cardiaque jour après jour  de David O’Hare 

Hypnose et équilibre physique et mental

Comme vous l’avez compris, le stress est au coeur de nombreux dérèglements dans le fonctionnement du corps. La pratique régulière de la respiration en cohérence cardiaque permet en quelques jours d’éprouver un profond apaisement. Et grâce à une pratique assidue sur la durée, vous allez maintenir tous ces effets positifs d’apaisement. 

En complément, avec l’hypnose ou l’auto hypnose vous apprenez à gérer vous-même votre équilibre physique et mental. En quelques séances, vous savez comment évacuer un trop plein de stress et vous générez à volonté, un état d’apaisement profond. Ces apprentissages de votre propre mode de fonctionnement c’est comme quitter le fauteuil du passager pour reprendre les commandes de votre fonctionnement.

Pour expérimenter une séance d’hypnose guidée afin de réduire votre stress,  👉cliquez sur « séance d’auto hypnose pour lâcher prise »

J’espère que cet article vous a été utile pour mieux comprendre le stress et qu’il vous a donné envie d’expérimenter la respiration en cohérence cardiaque. N’hésitez pas à me poser vos questions ou à partager vos expérience en commentaire de cet article …

Pour tout vos besoins d’accompagnement, vous pouvez prendre contact avec moi

* Lien cité dans cet article : études scientifiques 

Cabinet d’hypnose 95 à Sarcelles 

06 16 05 89 52

Philippe PECORILLA est praticien en hypnose Ericksonienne, en Programmation Neuro-Linguistique (PNL) et coach professionnel.
Séances sur rendez-vous à Sarcelles 95 Val d’Oise.

Photo mise en avant de cet article de Andrea Piacquadio provenant de Pexels